راه درمان کمال گرایی چیست؟

بیشتر مردم داشتن استانداردهای بالا را چیز خوبی می دانند.

تلاش برای عالی بودن می تواند نشان دهد که شما اخلاق کاری و قدرت شخصیتی دارید.

همچنین، استانداردهای بالا می توانند شما را وادار به رسیدن به سطح بالای عملکردتان کنند.

برای مثال، ورزشکاران برای رسیدن به جایگاهی عالی در ورزش، اغلب برای مدت طولانی سخت ورزش می کنند.

در این جا گام هایی عملی برای درمان کمال گرایی گفته می شود، پس خوب آنها را دنبال کنید.

مرحله 1:

کمالگرایی خود را شناسایی کنید

این مهم ترین و اولین مرحله است.

چون به شما کمک می کند که بفهمید مشکلی با کمالگرایی دارید یا خیر.

به یاد داشته باشید که داشتن استانداردهای بالا هیچ اشکالی ندارد.

اما وقتی این استانداردها خیلی بالا هستند، می توانند در کار/تحصیل،روابط و لذت بردن از زندگی مانعی برای شما باشند.

اگر تشخیص این که آیا با کمالگرایی مشکلی دارید یا نه برای شما دشوار است، جواب به سوالات زیر می تواند مفید باشد:

آیا با استانداردهای خودم مشکلی دارم؟
آیا در حال تلاش برای رسیدن به استانداردهایم اغلب احساس سرخوردگی، افسردگی، اضطراب، یا خشم دارم؟
آیا به من گفته شده است که استانداردهایم خیلی بالا هستند؟
آیا استانداردهای من مانعی برای من هستند؟ برای مثال، آیا رسیدن به موعد مقرر انجام کارها، تمام کردن یک کار، اعتماد به دیگران، یا انجام هرچیزی را برای من دشوار می سازند؟
کمالگرایی، طرز تفکر، رفتار و احساسات را تحت تاثیر قرار می دهد
برای اینکه ببینید آیا مبتلا به کمال کرایی هستید یا نه، میتوانید تست کمال گرایی هیل را  انجام دهید. 

تحلیل دقیق این تست شما را در شناخت میزان ابتلا به این اختلال و همچنین درمان کمال گرایی بسیار کمک خواهد کرد.
اگر با کمالگرایی مشکل دارید، مثال های زیر می توانند برای شما آشنا باشند:

مثال هایی از احساسات کمالگرایانه

کمالگرایی می تواند باعث شود تا احساس افسردگی، ناامیدی، اضطراب و عصبانیت کنید.

به وبژه اگر مرتبا از خودتان انتقاد می کنید که پس از گذشت زمان و تلاش زیاد برای انجام کاری، به اندازه کافی خوب نبوده اید.

نمونه هایی از افکار کمالگرایانه
تفکر سیاه و سفید
به عنوان مثال:

هر چیز کم تر از حد کمال آن، یک شکست محسوب می شود
اگر به کمک دیگران نیاز داشته باشم، پس ضعیف هستم
تفکر فاجعه آمیز

مثلا:

اگر در مقابل همکارانم اشتباهی از من سر بزند، به خاطر این تحقیر قادر به زندگی نخواهم بود
نمی توانم تحمل ناراحتی کسی را داشته باشم
تخمین احتمال
به عنوان مثال:

با این که تمام شب را برای ارائه یک سخنرانی صرف کرده ام، می دانم که خوب عمل نخواهم کرد
رئیس من فکر می کند که اگر چند روز مریض باشم تنبل هستم

جملات اجباری
برای مثال:

من هرگز نباید اشتباه کنم
هرگز نباید عصبی و مضطرب شوم
همیشه باید بتوانم قبل از بروز مشکلات آن ها را پیش بینی کنم
نمونه هایی از رفتار کمالگرایانه

تعلل مزمن و عمدی، مشکل در کامل کردن کارها، یا تسلیم شدن آسان و کامل در کارها. به عنوان مثال، صرف 3 ساعت زمان برای کاری که دیگران در 20 دقیقه آن را انجام می دهند.
چک کردن بیش از حد. برای مثال: صرف 30 دقیقه برای بررسی یک ایمیل کوتاه به رئیس تان برای جلوگیری از اشتباهات املایی احتمالی.
تلاش مداوم برای بهتر کردن چیزها با دوباره انجام دادن آن ها. برای مثال، بازنویسی چندین باره یک سند کاری برای “عالی کردن” آن
رنج بردن از جزئیات کوچک (مثلا این که چه فیلمی را اجاره کنید)
به زحمت انداختن خود برای لیست کردن دقیق کارها (برای مثال، چه زمانی بیدار شوید، مسواک بزنید، دوش بگیرید، و غیره).
اجتناب از انجام کارهای جدید و ریسک اشتباه کردن
مرحله 2: ابزارهای درمان کمال گرایی
حالا به پرسش اصلی بر میگردیم. چطور بر کمال گرایی غلبه کنم؟

تغییر تفکر کمال گرایانه

به این دلیل که بزرگسالان مبتلا به کمال گرایی اغلب از خودشان انتقاد زیادی می کنند، یکی از موثرترین راه های غلبه بر کمال گرایی، جایگزینی افکار خود انتقادی و کمال گرایانه با عبارات واقع گرایانه و مفید است.

تمرین این عبارات مفید به طور مرتب، ایده خوبی است.

حتی اگرخیلی زود این افکار را باور نکنید، تکرار مکرر، افکار واقع بینانه مثبت را به یک عادت تبدیل می کند و به جلوگیری از خودگویی هایی منفی کمک می کند.

نمونه هایی از عبارات واقع بینانه مثبت برای درمان کمال گرایی

هیچ کسی کامل نیست!
در تمام چیزهایی که انجام می دهم بهترین هستم!
اشتباه کردن من به معنی احمق بودن یا شکست من نیست. فقط به این معنی است که من هم مانند همه، یک انسان هستم.
همه اشتباه می کنند
این که همیشه همه چیز بر وفق مراد نباشد طبیعی است
همه گاهی روزهای بدی دارند
این که برخی ها من را دوست نداشته باشند طبیعی است
کسی وجود ندارد که همه او را دوست داشته باشند!
برای بزرگسالان مبتلا به کمال گرایی شنیدن دیدگاه دیگران دشوار است
بنابراین دوست ندارند به این فکر کنند که دیگران ممکن است یک موقعیت را چگونه ببینند.

برای مثال، ممکن است باور داشته باشید که تنبل هستید، چون به جای دو ساعت، فقط یک ساعت در روز می توانید ورزش کنید.

یادگیری دیدن شرایط مانند دیگران، می تواند به شما برای درمان کمال گرایی کمک کند تا برخی از این موقعیت های بی تکلف را تغییر دهید
به مثال به “من تنبل هستم” برگردید.

می توانید با پرسیدن سوالات زیر از خودتان، این تفکر را به چالش بکشید:

یک فرد دیگر (مثل یک دوست نزدیک) ممکن است چگونه این وضعیت را ببیند؟
اکثر مردم احتمالا فکر نمی کنند که اگر روزانه 2 ساعت ورزش نکنند تنبل هستند.
بهترین دوست من، فقط 1 ساعت، 2 تا 3 بار در هفته، برای ورزش کردن وقت دارد، و در این مورد بسیار حس خوبی هم دارد.
آیا راه های دیگری برای نگاه کردن به آن وجود دارد؟
شاید قادر به ورزش نکردن 2 ساعت در روز با توجه به برنامه شلوغ من قابل درک باشد.
عدم امکان پاسخگویی به این استانداردها به معنای تنبل بودن من نیست.
اکثر مردم نمی توانند این کار را انجام دهند.
به یک دوست نزدیک که چنین افکاری دارد چه می توانم بگویم؟
ورزش کردن به مدت فقط 1 ساعت یا حتی کم تر در روز هم خوب است.
ورزش کردن منظم، 2 تا 3 بار در هفته به اندازه کافی خوب است!
بزرگسالان مبتلا به کمالگرایی تمایل به غرق شدن در جزئیات دارند.

آنها زمان زیادی را صرف نگرانی درباره “چیزهای کوچک” (مثلا این که از چه فونتی در یک ایمیل استفاده کنند) می کنند.

یک استراتژی مفید برای نگرانی کم تر در مورد جزئیات و درمان کمال گرایی این است که سوالات زیر را از خودتان بپرسید:

این واقعا مهم است؟
بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟
اگر بدترین اتفاق بیفتد می توانم از آن جان سالم به در ببرم؟
آیا این موضوع فردا باز هم اهمیت دارد؟
هفته آینده چطور؟
سال بعد چه؟
سازش راهی مناسب برای درمان کمال گرایی شماست

این مورد ابزار مفیدی برای مقابله با افکار سیاه و سفید است.

سازش، شامل کاهش یا انعطاف پذیری بیشتر با استانداردهای خیلی بالا است.

برای مثال، زمانی که اعتقاد دارید اشتباه کردن درحال ارائه یک سخنرانی، به معنای این است که احمق هستید.

ممکن است از خودتان بپرسید که چه سطحی از کمالگرایی را می خواهم تحمل کنم؟

از این طریق، می توانید برخی استانداردهای پایین تر و معقولانه تری که مایل به قبول آن ها در درمان کمال گرایی هستید را بیابید.

از آن جایی که وقتی برای اولین بار سعی می کنید استانداردهای خود را کاهش دهید، اضطراب شما تحریک می شود، می توانید به تدریج این کار را انجام دهید.

برای مثال، اولین گام برای داشتن استانداردهای معقولانه تر در این مثال می تواند شامل:

صرف 3 ساعت زمان به جای 5 ساعت برای آماده سازی یک ارائه
یا اجازه دادن به خودتان برای اشتباه در یک سخنرانی از هر پنج تای آن
یا مشکل نداشتن با این مسئله که کم تر از 5 نفر عملکرد شما را تحسین کنند
باشد.

زمانی که با پایین آوردن استانداردهایتان کمی راحت هستید، آن ها را کمی پایین تر بیاورید.

برای مثال، مرحله بعدی می تواند شامل:

صرف کردن 1 ساعت زمان برای آماده سازی یک ارائه
اجازه اشتباه دادن به خودتان در طول یک سخنرانی از هر دوتای آن
یا مشکل نداشتن با دانستن این که دیگران درباره عملکرد شما چه فکری می کنند
باشد.

تغییر رفتارهای کمالگرایانه قدمی محکم برای درمان کمال گرایی است

داشتن مشکل با کمالگرایی، بسیار شبیه به داشتن “ترس” از اشتباه کردن یا ناقص بودن است.

مثل این که از اشتباه کردن وحشت داشته باشید.

روبه رو شدن با ترس ها در یک روش تدریجی و سازگار، موثرترین راه غلبه بر ترس ها است، و “مواجهه” نامیده می شود.

به عنوان مثال، بهترین شیوه برای غلبه بر ترس از یک سگ این است که به تدریج با سگ ها زمان سپری کنید تا بفهمید که آن ها آنقدرها هم که فکر می کنید ترسناک و خطرناک نیستند.

به همین ترتیب، غلبه بر “ترس” اشتباه کردن یا کامل نبودن هم شامل انجام این کار است:

به تدریج و به عمد اشتباه کنید و با نواقص رو به رو شوید
این تکنیک درمان کمال گرایی همچنین شامل قرار دادن خودتان در موقعیت هایی است که معمولا به دلیل ترس از این که چیزها به طور کامل انجام نشوند، از آن ها اجتناب می کنید.

راهکارهای عملی برای درمان کمال گرایی شما – تغییر رفتار کمال گرایانه

در این جا مثال هایی آورده شده است که به شما در موارد آشفتگی ذهنی برای تمرین مواجهه کمک می کنند:

برای یک قرار ملاقات، 15 دقیقه دیرتر در محل حاضر شوید
ناحیه قابل دیدی از خانه را به طور نامرتب ترک کنید
وقتی خسته هستید (یا احساسات دیگری که آن ها را ضعف خود می دانید)، به دیگران بگویید
لباسی را بپوشید که لکه قابل دیدی بر روی آن است
درهنگام ناهار خوردن با یک همکار، اجازه دهید که چند بار سکوت ناخوشایندی ایجاد شود
به طور عمد چند تومان کم تر برای کرایه اتوبوس پرداخت کنید
جریان تفکر خود را درطول یک سخنرانی از دست بدهید
نامه یا ایمیلی شامل چند اشتباه را ارسال کنید
در یک جلسه بدون تمرین کردن و فکر کردن به این که چه می خواهید بگویید صحبت کنید
یک رستوران جدید را بدون تحقیق کردن درباره خوب بودن آن امتحان کنید
تمرین تکراری و مکرر!

برای درمان کمال گرایی قبل از این که با اشتباه کردن احساس راحتی کنید، باید تکنیکی که انتخاب کرده اید را چند بار تمرین کنید.

اگر اضطراب شما در همان ابتدا از بین نرفت، دلسرد نشوید، چون طبیعی و قابل انتظار است
تا جایی که می توانید مواجهه را تمرین و تکرار کنید.